HYROX voorbereiden met drie trainingen per week

Wat de wedstrijd echt van je vraagt

Het onderschatte deel van HYROX is niet de kracht en niet de conditie, maar het schakelen tussen die twee. Je loopt een kilometer, doet een station, en loopt daarna weer een kilometer op benen die net iets anders aanvoelen. Wie alleen los traint, komt daar op de dag zelf achter.

De drie dagen

• •Dag 1, kracht: de zware compounds die de stations dragen. Squat of deadlift, een duwbeweging, een trekbeweging, en farmers carries. Dit is je basis en je laat hem niet vallen.
• •Dag 2, stations en schakelen: afwisselen tussen kort hardlopen en een station. Sled push of pull, wall balls, burpee broad jumps, roeien. Dit is de sessie die de wedstrijd nabootst.
• •Dag 3, hardlopen: één langere rustige loop, of om de week een tempoblok. Hier bouw je de motor die je op dag 2 verbruikt.

Zet dag 1 en dag 2 niet naast elkaar. Je benen dragen beide sessies, en twee zware beendagen achter elkaar levert geen extra prikkel op maar wel extra vermoeidheid.

Als je gym geen sled heeft

Dat is eerder regel dan uitzondering in Nederland. Een zware slee is te vervangen door een heuvel-wandeling met gewicht, een loopband op hoge helling zonder leuning vast te houden, of zware split squats direct gevolgd door hardlopen. Voor wall balls werkt een thruster met een dumbbell. Het gaat om de prikkel, niet om het apparaat.

Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch advies. Bouw stationswerk geleidelijk op, zeker sled en burpees.