Een trainingsschema dat een baan van 50 uur overleeft

Plan op wat je slechtste week aankan, niet je beste

De klassieke fout is een schema kiezen dat past bij de week waarin alles meezit. Die week komt misschien één keer per maand voor. De andere drie weken loop je achter, en achterlopen op je eigen plan is de snelste manier om ermee te stoppen. Kies het aantal dagen dat je in een gemiddeld drukke week haalt, en behandel elke extra sessie als bonus in plaats van als inhaalslag.

Eén sessie per week is heilig, de rest is onderhandelbaar

Wijs per week één sessie aan die je doel het meest dient en zet die vast in je agenda alsof het een vergadering met je directeur is. Die ene sessie bepaalt of je vooruitgaat. De rest mag schuiven, korter worden of wegvallen zonder dat je programma instort. Zonder die hiërarchie voelt elke gemiste training als falen, en dat is precies het gevoel waar mensen op afhaken.

Inkorten in plaats van overslaan

Een sessie van twintig minuten die je doet is oneindig veel meer waard dan een sessie van zestig die je overslaat. Niet vanwege de fysiologie van die ene dag, maar omdat je de gewoonte in stand houdt. Bepaal vooraf hoe je korte versie eruitziet: meestal is dat de zware compound-oefening plus één bijoefening, en verder niets.

• •Meer dan vier uur vergaderingen op een dag: houd hooguit 45 minuten aan.
• •Meer dan zes uur: 30 minuten, alleen het zware werk.
• •Meer dan acht uur: 20 minuten, of verplaats de sessie en accepteer dat.
• •Reisdag: mobiliteit en wandelen tellen ook. Nul is het enige verkeerde antwoord.

Ochtend wint van avond, niet omdat het beter is

Fysiologisch is de late middag voor de meeste mensen het beste moment om te trainen. Praktisch verliest dat moment het van de ochtend, omdat een ochtendsessie nog niet kan worden overreden door een uitgelopen overleg. Als je week onvoorspelbaar is, verplaats dan niet je motivatie maar je tijdstip.

Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch advies.