Krachttraining en hardlopen combineren zonder in te leveren

Het interferentie-effect is echt, maar kleiner dan gedacht

Duurtraining en krachttraining sturen je lichaam deels tegengestelde signalen. Dat heet het interferentie-effect, en het bestaat. Maar het is vooral een probleem bij hoge volumes en wanneer de twee dicht op elkaar staan. Voor iemand die drie tot vijf keer per week traint en geen wereldrecords najaagt, is het effect klein genoeg om te negeren als je de planning fatsoenlijk neerzet.

Waar het wél misgaat: een zware beendag op maandag en een lange duurloop op dinsdag. Niet omdat de signalen botsen, maar omdat je benen simpelweg nog stuk zijn. De meeste mensen die zeggen dat de combinatie niet werkt, hebben in werkelijkheid een herstelprobleem.

Vier regels die het grootste deel van het probleem oplossen

• •Zet je zware beendag en je zwaarste loopdag minstens 48 uur uit elkaar. Dit is verreweg de belangrijkste regel.
• •Moet je op dezelfde dag beide doen, laat er dan minstens zes uur tussen en zet de discipline die je het meest wilt verbeteren eerst.
• •Houd het merendeel van je conditiewerk rustig. Twee zware sessies per week is genoeg voor bijna iedereen; de rest mag saai zijn.
• •Als je week krapper wordt, laat dan volume vallen en niet intensiteit. Een korte zware sessie behoudt meer dan een lange halfslachtige.

Hoe een week er dan uitziet

Bij vier trainingsdagen werkt dit goed: maandag bovenlichaam kracht, dinsdag rustige duurloop, donderdag onderlichaam kracht, zaterdag je langste of hardste loop. De twee beenzware dagen staan zo drie tot vier dagen uit elkaar, en de rustige loop op dinsdag helpt je juist herstellen van maandag in plaats van dat hij je verder uitput.

Bij drie dagen schrap je de rustige loop, niet de kracht. Bij vijf dagen voeg je een tweede rustige duursessie toe, geen tweede zware. Dat is de hele logica: intensiteit is schaars, rustig volume is goedkoop.

Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch advies. Heb je klachten of een blessure, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.