Zone 2: wat het is en hoeveel je er echt van nodig hebt

Wat Zone 2 precies is

Zone 2 is een inspanningsniveau waarop je lichaam nog grotendeels op vetverbranding draait en er nauwelijks lactaat ophoopt. In hartslagtermen ligt het bij de meeste mensen rond de zestig tot zeventig procent van hun maximale hartslag. Maar de betrouwbaarste maat heeft geen horloge nodig: je kunt volledige zinnen uitspreken zonder naar adem te happen, en je zou dit uren kunnen volhouden.

Als je twijfelt of je in Zone 2 zit, zit je er waarschijnlijk boven. Het voelt bijna te makkelijk, en dat gevoel is het punt.

Waarom het de moeite waard is

• •Het bouwt je aerobe basis: je hart pompt per slag meer bloed rond en je spieren worden beter in het gebruiken van zuurstof.
• •Het kost weinig herstel, dus het botst nauwelijks met je krachttraining.
• •Het verlaagt je hartslag bij dezelfde snelheid, waardoor je zware sessies later ook makkelijker worden.
• •Het is de enige intensiteit waarvan je veel kunt doen zonder jezelf op te blazen.

Hoeveel per week

Voor iemand die naast krachttraining fitter wil worden: twee sessies van veertig tot zestig minuten per week doen al het meeste werk. Train je voor een afstand of een hybride wedstrijd, dan mag dat richting drie sessies en langere duur. De vuistregel die bijna altijd klopt is dat ruwweg tachtig procent van je duurwerk rustig moet zijn en twintig procent hard. De meeste recreatieve sporters zitten eerder op vijftig-vijftig, en dat is precies waarom ze vastlopen.

Fietsen, roeien en stevig wandelen tellen net zo goed als hardlopen. Als je benen moe zijn van krachttraining, is fietsen of roeien vaak de slimmere keuze.

Hartslagzones zijn schattingen en verschillen per persoon. Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch advies.